SINAV KAYGISI

Sınav kaygısı, genellikle sınavlara karşı duyulan özel bir korku ve sınavlarda istenilenin altında performans gösterileceği ve hatta başarısız olunacağına dair hissedilen yoğun endişe halidir. Sınav kaygısının en önemli nedenlerinden biri her şeyin kötü gideceğine ve sonucun bir felaket olacağına ilişkin yaratılan düşünce, inanç ve senaryolardır. Sınav esnasındaki kaygı yükseldikçe, sınav performansının düştüğü görülmektedir. Ayrıca sınav kaygısı istem dışı çalışan sinir sistemini olumsuz etkiler; kan basıncı, kalp atışı, solunum sayısında artma, kan şekerinin yükselmesi, ağız kuruluğu, titreme, terleme, baş ağrısı… gibi belirtileri ortaya çıkarır. Aslında kaygıda; öfke, sevinç, korku… gibi hayata uyumumuzu sağlayan duygularımızdan biridir. ‘Ölçülü’ olduğu takdirde gizli güç kaynaklarımızı ortaya çıkarır ve hatta kişiyi çoğu zaman motive eder; fakat kaygı aşırıya kaçtığı zaman ya da sıfır düzeyde olduğu zaman (kaygısızlık hali) bireye olumsuz şekilde yansıyacak sonuçlar doğurur.

Sınav kaygısının nedenleri;
Yukarıda da belirtildiği gibi en önemli neden sınavda her şeyin kötü gideceğine ve sonucun bir felaket olacağına dair oluşturulan inanç biçimidir. Bu inanç biçiminin bir sonucu olarak birey sürece değil, direk sonuca odaklanmıştır. Yani ‘Ne yapmalıyım?’ yerine ‘Ne olacak?’ durumuna odaklanmıştır. Süreçte bir şey yapmayan öğrencinin sonuçla ilgili senaryosu da doğal olarak olumsuz olacaktır. Ayrıca bir sınavda başarısız olmuş bir öğrenci sonraki sınavlarda başarılı olmaya çalışmanın yollarını aramak ve buna odaklanmak yerine, başarısız oldukları sınavlarla ilgili düşüncelere yoğunlaşıp bunların getirdiği olumsuz düşünce ve duygular içinde kaybolup gitmektedir. Bu duyguların hakim olduğu bir zihinde de aşırı kaygı hep tazeliğini koruyacaktır. Bundan başka bazı ailelerin beklentilerinin yüksek olması ‘Benim kızım doktor olacak… ’söylemi, ailenin yaptığı olumsuz yorumlar ‘bu çalışma temposuyla mı kazanacaksın?’eleştirisi, mükemmeliyetçi kişilik yapısı, öğrencinin gösterdiği çabayı yeterli bulmaması, öğrencinin kendine güvenmemesi, sınavla ilgili olumsuz düşünceler ‘Ya başaramazsam, daha öncede başarılı bir geçmişim yok, bugüne kadar pek çalışmadım yetiştiremem’ kaygı yaratan faktörlerdir.

Sınav kaygısıyla nasıl baş ederim,
• Olumlu düşünceler üretin, olumsuz düşüncelerinizi engelleyin, hatalarınızı genellemekten vazgeçin. Bu düşünceler sürekli kaygılı olmanıza ve stres hormonları salgılamanıza yol açar. Kötü ve olumsuz düşüncelerin vücut kimyamızı bozduğu bilimsel bir gerçektir. Olumlu düşünceler üretin, yapabildiklerinizi görün, başarılı olduğunuz sınavları hatırlayın.
• Gevşemeyi öğrenin : Çoğumuz kaygı yaşadığımız durumlarda nefes darlığı yaşarız. Solunum süresi kısalır. Doğru nefesle birlikte gevşemeyi öğrenmek kaygıyı kontrol altına almayı kolaylaştır. Birçok kişi kaygılı olduğunda neredeyse nefes almayı unutur; omuz, göğüs ve bel kasları gerginleşir. Doğru şekilde alınan nefes, gerginliklerimizi azaltır.
• Zamanı iyi kullanma: Kendinize günlük, haftalık, aylık hedefler koyun. Bu hedefleri gün, hafta, aybaşında kontrol edin. Yapılması gereken işler için belli bir sıra belirleyin. Ayrıca bu sırayı neye göre belirleyeceğinize karar verin. Tasarladığınız bir zaman dilimi içinde bir iş üzerinde çalışmaya dikkat edin. Bir işi bitirmeden diğer işe başlamayın. Yarım yamalak işler bırakarak ilerlemeyin. Erteleme davranışına dikkat edin. Neden ertelediğinizi sorgulayın. ‘Kendinize çok yüksek hedefler mi koyuyorsunuz? Yapabilecekleriniz konusunda biraz hayalci mi davranıyorsunuz?’. Günün, haftanın, ayın sonunda yaptıklarınızı gözden geçirin ve yapabildikleriniz için kendinizi ödüllendirin.
• Sağlığınıza önem verin: Uykunuzun, beslenmenizin dengeli olmasına dikkat edin. Çay, kahve, kola gibi kafein içeren içecekleri, şeker içeren yiyecekleri ölçülü tüketin. Daha çok taze veya kuru meyveyi tercih edin. Günde en az sekiz bardak su için, yaşınıza uygun spor yapın; çünkü spor biriken toksinleri atmaya yardımcı olur ve zihinsel gücü arttırır.

Unutmayın, kaygı çalıştıkça azalır. Çalışmayan kişilerin başarısızlıkla ilgili senaryolara inanması da artar. Sınava bakış açımız ve yüklediğimiz anlamda önemlidir. Panik, kaygı, olumsuz duygu ve düşünceler yerine hayatımıza yön vereceğimiz ciddi bir fırsat gibi görmeli ve sınavlara böyle hazırlanmalıyız.